Somnul și sportul sunt două concepte strâns legate. Sportul ne ajută să dormim mai bine, deoarece facilitează adormirea și favorizează un somn cu adevărat recuperator. În același timp, somnul are efecte mai mult decât benefice asupra performanței sportive. O noapte bună de somn te face mai vigilent, îți oferă mai multă energie și te ajută să ai randament. Deși aceste două concepte sunt strâns legate, echilibrul lor poate fi fragil dacă adoptăm anumite obiceiuri greșite.
Așadar, ce obiceiuri ar trebui evitate dacă vrem să păstrăm acest echilibru?
Antrenamente prea târziu seara
Nu este întotdeauna ușor să reușești să te antrenezi în timpul zilei; între muncă, copii și alte obligații, avem tendința să ne facem antrenamentul seara. Totuși, alegerea intervalului orar pentru antrenament influențează calitatea somnului.
S-a demonstrat că antrenamentul făcut cu 3 până la 4 ore înainte de culcare îngreunează adormirea. Într-adevăr, temperatura corpului nostru se modifică pe parcursul zilei. Ea crește dimineața, când ne trezim, și scade seara pentru a pregăti faza de somn. Pentru a adormi, corpul trebuie să își reducă temperatura. De aceea, este mai bine să eviți un antrenament intens înainte de culcare, care îți va crește temperatura corporală.
Sesiunile de cardio de anduranță precum fitness, sporturile de echipă, sesiunile Tabata sau CrossFit ar trebui, de asemenea, evitate după ora 20:00. Aceste sesiuni tind să crească ritmul cardiac și să pună corpul într-o stare de supraexcitare și supraîncălzire, ceea ce poate întârzia adormirea.
Totuși, stai liniștit! Poți practica aceste activități între 17:00 și 19:00. În acest interval, glicemia și temperatura corpului cresc cel mai mult. Tot în această perioadă ești, de regulă, cel mai eficient.
În schimb, activități mai blânde precum yoga, body balance sau stretchingul pot fi practicate după ora 20:00. Aceste activități favorizează relaxarea, atât musculară, cât și mentală, punând corpul în condiții bune și facilitând adormirea.
Antrenamente prea intense imediat după trezire
Și această practică poate face mai mult rău decât bine. La trezire, corpul trece printr-un vârf de cortizol, cunoscut și drept hormonul stresului. Acest hormon provoacă o creștere a ritmului cardiac, ceea ce poate reprezenta un risc potențial pentru sportivii neantrenați sau pentru cei cu o inimă mai fragilă.
Dacă vrei să faci mișcare dimineața, înainte de ora 10:00, este perfect posibil. Îți recomandăm activități mai calme, de intensitate mai redusă, precum yoga sau Pilates, care solicită mai puțin ritmul cardiac.
Un program de somn neregulat
Pentru a evita un ritm de somn neregulat, este mai bine să ne respectăm ceasul intern și, prin urmare, să urmăm ore regulate de trezire și de culcare. Încearcă, așadar, să adopți o rutină bună de somn dormind cel puțin 7 până la 8 ore pe noapte. Lipsa somnului sau absența unei rutine de somn îi poate expune pe sportivi la risc de accidentare.
Este dovedit că un somn bun pe timp de noapte ne crește vigilența a doua zi. Când unui sportiv îi lipsește somnul, nivelul său de atenție scade, ceea ce îl face mai puțin atent la mișcări și gesturi, care devin mai puțin eficiente și mai puțin precise.
Dimpotrivă, somnul bun îi permite corpului nostru să se refacă bine și să regenereze țesuturile musculare afectate în timpul antrenamentului.
Să nu îți asculți oboseala
Sportivii au adesea tendința să exagereze. Totuși, menținerea aceleiași intensități pe parcursul întregii ședințe este o greșeală frecventă care trebuie evitată. Acest lucru este important mai ales pentru că poate duce la suprasolicitare și, odată cu ea, la risc de accidentare. Este esențial să fim atenți la semnalele pe care ni le trimite corpul; dacă organismul este obosit și lipsit de somn, trebuie să îl ascultăm și să ne odihnim. Corpul îți va mulțumi și va reveni mai puternic.
Dacă totuși vrei să îți faci antrenamentul în ciuda unei ușoare oboseli, atunci trebuie să îl adaptezi. Folosește greutăți mai mici dacă este vorba de un antrenament de forță, scurtează ședința, fă exerciții mai ușoare, iar dacă alergi, redu ritmul.
Să te antrenezi neregulat
Așa cum este necesar să îți creezi o rutină de somn, este esențial să existe regularitate și în antrenamente. Sesiunile sportive regulate favorizează, de asemenea, un somn recuperator. Activitățile de anduranță practicate de 3 până la 4 ori pe săptămână au o influență cu adevărat benefică asupra calității și profunzimii somnului nostru. Acest lucru este evidențiat de mai multe studii.
Să nu tragi un pui de somn
Un pui de somn în timpul zilei ne poate ajuta să ne recuperăm și să reducem oboseala acumulată. Alege un pui de somn de 10 până la 30 de minute. Pentru a evita perturbarea somnului de noapte, îți recomandăm să îl faci între 12:00 și 15:00, după prânz, când vigilența organismului scade în mod natural.
Să mănânci prea gras
Dacă faci parte din tabăra celor care se antrenează ca să poată mânca mai mult, acest ultim obicei de evitat s-ar putea să nu-ți placă. Chiar și după antrenament, evită să mănânci în exces și alege o masă ușoară. O masă bogată seara va complica digestia și îți va întârzia intrarea în faza de somn.
Preferă alimentele precursoare ale melatoninei, hormonul implicat în reglarea somnului, precum:
- Proteine animale slabe (pește, curcan, ouă, rață)
- Proteine vegetale (leguminoase, soia etc.)
- Carbohidrați (paste integrale, orez brun)
- Produse lactate
- Anumite fructe (banană, ananas, kiwi)
Ultimul cuvânt
După cum vezi, echilibrul dintre somn și sport este fragil. El trebuie păstrat, mai ales prin eliminarea unora dintre obiceiurile noastre proaste. Ține de tine să aplici aceste sfaturi și să observi diferența în viitoarele tale antrenamente și nopți.
Lasă un comentariu
Toate comentariile sunt moderate înainte de a fi publicate.
Acest site este protejat de hCaptcha și hCaptcha. Se aplică Politica de confidențialitate și Condițiile de furnizare a serviciului.