Beneficiile sportului pentru somn

Un adevărat aliat al somnului, efectele pozitive ale sportului se manifestă în mai multe moduri. Practicarea activității fizice poate prelungi durata somnului și îmbunătăți calitatea lui. Acest lucru se datorează consumului de energie, stimulării hormonale și reglării mai bune a ritmurilor somn–veghe, influențate de ritmurile circadiene.

Influența sportului asupra somnului

Hormonul de creștere celulară secretat în timpul efortului ajută țesuturile să se reconstruiască și, astfel, să fie mai active. Acest nivel hormonal acționează și asupra mușchilor pentru a-i relaxa, permițându-le să își refacă rezervele de energie.

Sportul scade, de asemenea, temperatura corpului în timpul somnului, ceea ce facilitează eliminarea toxinelor și a deșeurilor din organism.

Activitatea fizică moderată (comparabilă cu un efort în timpul căruia îți este greu să vorbești) produce mai întâi o oboseală fizică sănătoasă. După efort, adormi mai repede, ai mai puține treziri nocturne și te confrunți mai rar cu tulburări de somn precum insomnia.

Sportul declanșează eliberarea unor hormoni precum dopamina, care contribuie la starea de bine și la relaxare. Aceștia sunt esențiali pentru reducerea nivelului de stres, eliminarea gândurilor negative și favorizarea unui somn bun în ansamblu. După cum spune expresia: mințile fericite dorm mai bine!

Ce spun studiile

Potrivit mai multor studii științifice, practicarea regulată a sportului poate influența în mod specific somnul profund lent. Aceasta este o etapă a ciclului somnului în care ne aflăm în somn profund și corpul nu se mișcă. În schimb, fazele de somn REM se scurtează. Faza de somn lent este o etapă esențială a somnului nostru, în special pentru recuperarea corpului. Totuși, efectele ei vor fi vizibile doar dacă sportivul folosește mai mult de 60% din capacitatea sa respiratorie în timpul exercițiului fizic.

Beneficiile sportului asupra anumitor tulburări de somn

Activitatea fizică este benefică și în combaterea sindromului de apnee în somn, o afecțiune care provoacă pauze respiratorii în timpul somnului și, pe termen lung, probleme cardiovasculare. Prin activarea tonusului mușchilor faringieni, severitatea simptomelor se reduce.

La fel se întâmplă și în cazul sindromului picioarelor neliniștite, o tulburare neurologică ce provoacă o nevoie necontrolabilă de a mișca picioarele și poate genera senzații precum șocuri electrice. Practicarea activității fizice reduce trezirile nocturne cauzate de durere.

În fine, activitatea fizică este benefică și pentru insomnia de adormire. Mișcarea făcută în timpul zilei ajută la relaxare și decompresie între activitățile diurne (muncă, familie, timp liber etc.) și cele de seară.

Ce sporturi să practici pentru a dormi mai bine

Este evident că toate activitățile fizice și sportive sunt esențiale pentru sănătatea noastră. Toate sunt utile pentru a favoriza un somn bun și sunt întotdeauna preferabile sedentarismului.

Cu toate acestea, unele studii și specialiști în somn au subliniat că efectul activității fizice asupra somnului diferă în funcție de tipul de sport practicat.

Sporturile care cer atenție și spirit competitiv, precum sporturile cu mingea (fotbal, baschet, volei etc.) sau exercițiile dinamice de întărire musculară, tind să întârzie somnul.

Sporturile de anduranță precum joggingul, drumețiile sau ciclismul pe eliptică, în schimb, favorizează adormirea atunci când sunt practicate într-un ritm intens.

Sporturile de intensitate blândă, precum yoga, meditația și Pilates, sunt ideale pentru a fi practicate seara, înainte de culcare. Ele ajută la eliberarea tensiunilor acumulate în timpul zilei și facilitează intrarea în faza de somn. Dar favorizează și o calitate mai bună a somnului.

Precauții de luat

Sportul și somnul sunt două concepte strâns legate, fiecare favorizându-l pe celălalt. Totuși, echilibrul lor este fragil. Așa cum ai observat probabil deja, o noapte proastă sau lipsa somnului fac antrenamentul mai puțin eficient. Recuperarea fizică va fi mai puțin bună și te vei simți mai obosit și/sau mai inflamat din cauza efortului. În schimb, lipsa activității fizice poate afecta somnul prin întârzierea adormirii și apariția microtrezirilor în timpul nopții.

Deși sportul joacă un rol major asupra somnului, nu trebuie exagerat. O activitate fizică prea intensă poate provoca tulburări de somn. Când faci efort, temperatura corpului crește, la fel și ritmul cardiac, ducând la o stare de hiperstimulare. Acest lucru întârzie faza de adormire.

Pentru ca sportul să rămână benefic pentru somn, iată câteva sfaturi:

• Evită să te antrenezi prea târziu seara. Corpul tău trebuie să își reducă temperatura pentru a intra în faza de somn; însă activitatea fizică o crește. Așa că alege o sesiune cu 3 până la 4 ore înainte de ora la care vrei să te culci.
• Fă un duș rece la finalul antrenamentului. Pe de o parte, îți va scădea temperatura corporală. Pe de altă parte, va favoriza recuperarea musculară și va limita riscul de febră musculară în orele care urmează antrenamentului sau a doua zi.
• Trage un pui de somn de 20 până la 30 de minute după un efort intens, mai ales dacă te pregătești pentru o cursă sau un trail, de exemplu.

Ultimele cuvinte

Beneficiile sportului asupra somnului sunt numeroase. O noapte bună de somn permite o relaxare generală și o relaxare musculară completă, în special a mușchilor solicitați în timpul efortului. Această fază de odihnă este esențială pentru regenerarea lor. Dar pentru a te recupera bine, ai nevoie și de echipamentul potrivit. Perna Sleepit a fost dezvoltată pentru a-ți oferi o recuperare optimă și pentru a-ți permite să performezi bine a doua zi.