Somnul este un element esențial pentru bunăstarea și sănătatea noastră. Este, de asemenea, crucial într-un program de antrenament și într-o rutină sportivă. Cele două concepte sunt strâns legate și se susțin reciproc. Somnul este indispensabil pentru practicarea sportului, iar sportul te ajută să dormi mai bine. Este un cerc virtuos! Dar atenție: trebuie practicat corect, pentru ca unul să nu îl perturbe pe celălalt.
Sportul este bun pentru somn
Să faci mișcare pentru a dormi bine nu este doar un mit! Activitatea fizică regulată și moderată te poate ajuta să adormi mai repede și să te trezești mai rar în timpul nopții. De aceea, activitatea fizică poate combate anumite tulburări de somn. Activitatea fizică regulată îți permite să:
- îți stabilizezi ciclurile de somn și ritmurile circadiene (ciclul somn/veghe);
- îți crești nivelul de vigilență în timpul zilei;
- îți îmbunătățești performanța cognitivă și sportivă.
Ideal este să faci 30 până la 45 de minute de activitate fizică pe zi, de cel puțin 3 până la 4 ori pe săptămână, de preferat în aer liber pentru a te expune la lumină. Creierul nostru de mamifer diurn are nevoie de această informație, deoarece lumina stimulează organismul și este asociată cu activitatea. În schimb, întunericul este asociat cu somnul.
Antrenamentele prea târzii seara îți întârzie somnul
Practicarea activității fizice are numeroase avantaje pentru somnul nostru, în special pentru calitatea somnului profund lent. În această fază de somn, țesuturile noastre se regenerează, iar toxinele acumulate în timpul antrenamentului sunt eliminate de organism. Totuși, a face sport târziu seara este rău pentru somn, cu excepția sportivilor antrenați care s-au obișnuit de ceva timp să se antreneze seara. Pentru ceilalți, în loc să te simți obosit după antrenament și să adormi mai ușor, vei fi într-o stare de excitare, iar temperatura corpului va fi ridicată, ceea ce îți va întârzia inevitabil somnul. De aceea, este recomandat să nu faci activitate fizică în cele 2 ore dinaintea orei la care intenționezi să te culci.
Mecanisme care împiedică adormirea ușoară după un efort intens și prelungit seara:
- Pentru a adormi, organismul nostru trebuie să își scadă temperatura corporală, însă activitatea fizică o crește.
- Când faci mișcare, sistemul nervos autonom este stimulat. Creierul are nevoie de timp pentru a se calma după toate aceste stimulări.
- Nivelul tău de alertă este foarte ridicat când te antrenezi, ceea ce determină secreția de adrenalină. Această secreție trezește organismul.
Totuși, dacă vrei să faci mișcare seara, poți încerca meditația, Pilates, yoga sau orice alt sport de intensitate scăzută până la moderată.
Ce practici ar trebui să adopți pentru un somn bun?
În societatea noastră modernă, mulți factori de mediu, comportamentali și de stil de viață ne perturbă somnul. Pentru a dormi bine, trebuie să îi identifici, să îți disciplinezi somnul și să îți corectezi obiceiurile proaste. Aplicând aceste bune practici, vei dormi mai bine, somnul tău va fi de calitate mai bună, iar corpul îți va mulțumi.
- Trezește-te și culcă-te la ore regulate. Va fi nevoie de ceva timp pentru a instala această rutină de somn, dar odată bine stabilită, va fi foarte benefică pentru somnul tău. Așa cum rutina de somn este importantă, și rutina de antrenament este esențială. Încearcă să te antrenezi la ore regulate.
- Evită lumina albastră a ecranelor în ora dinaintea culcării, inclusiv televizorul, computerul și telefonul.
- Dormi într-o cameră întunecată și liniștită.
- Mergi la culcare doar atunci când îți este somn.
- Preferă sporturile de intensitate redusă seara.
- Fă o plimbare lungă după antrenament pentru a-ți reduce ritmul cardiac.
Când somnul te ajută să performezi mai bine
Impactul somnului asupra performanței este bine cunoscut. Este un cerc virtuos: persoanele care dorm bine performează mai bine, așa cum a demonstrat un studiu al Universității Stanford. Organismul are nevoie de timp pentru a se recupera, iar mușchii au nevoie să se regenereze. O recuperare mai bună se datorează unei durate totale mai mari a somnului și unui somn profund mai bun.
În schimb, lipsa somnului îți poate afecta metabolismul. Ca exemplu, persoanele private de somn consumă aproximativ 300 de calorii suplimentare pe zi. Motivul este încetinirea metabolismului.
Ultimul cuvânt
Putem afirma, așadar, că somnul este esențial pentru performanța sportivă. Fiecare sportiv are o rutină zilnică în care antrenamentul și alimentația joacă un rol important, așa că este esențial să adauge și somnul în această rutină. Pentru că fără somn, nu există performanță.
Lasă un comentariu
Toate comentariile sunt moderate înainte de a fi publicate.
Acest site este protejat de hCaptcha și hCaptcha. Se aplică Politica de confidențialitate și Condițiile de furnizare a serviciului.