Refă-ți masa musculară prin somn

Ce se întâmplă în corpul nostru când dormim?

Petrecem aproximativ o treime din viață dormind, perioadă în care corpul și creierul se regenerează. Somnul este un mecanism esențial atât pentru bunăstarea noastră fizică, cât și pentru cea psihică. Când dormim, diverse procese fiziologice și biochimice repară deteriorările produse organismului, inclusiv reînnoirea osoasă, eliminarea toxinelor și repararea mușchilor.

Cele două faze principale ale somnului

Există două faze principale ale somnului, fiecare contribuind la regenerarea organismului.

Somnul REM, care reprezintă 25% din durata totală a somnului. Durata lui este mai mare spre sfârșitul nopții. În această fază, activitatea cerebrală este foarte intensă, atât de intensă încât poate semăna cu o stare de veghe. Somnul REM joacă un rol în consolidarea memoriei, adică în fixarea de durată a amintirilor și a lucrurilor învățate în timpul zilei. Tot în această fază mușchii noștri sunt complet relaxați.

Somnul lent sau somnul profund. Această fază reprezintă 40% din durata totală a somnului. Este esențială pentru recuperarea musculară și regenerarea corpului. În această perioadă, tensiunea arterială scade, iar respirația devine mai lentă, dar și mai profundă. Se observă, de asemenea, o reducere semnificativă a activității cerebrale, astfel încât mușchii primesc un flux sanguin mai mare. Prin urmare, mușchii primesc mai mult oxigen și mai mulți nutrienți, ceea ce le facilitează refacerea și dezvoltarea.

Care sunt beneficiile somnului pentru corpul nostru?

1. Performanțe mai bune

Printre beneficiile importante se numără dezvoltarea musculară sănătoasă și, implicit, performanțe mai bune. Pentru a deveni mai puternice, fibrele musculare trebuie să se microrupă pentru a se reconstrui mai puternice și mai groase, capabile să reziste stimulilor viitori la care este supus corpul (de exemplu, antrenamente cu greutăți din ce în ce mai mari). Acest proces are loc în principal în timpul somnului, așa că nu poate să se desfășoare corect fără suficient somn.

Studiile au arătat că performanța fizică și mentală scade după o noapte cu mai puțin de 8 ore de somn. Când te privezi de somn, mușchii se inflamează și încep să își degradeze propriile molecule proteice, furnizând elemente de construcție (azot și alți constituenți proteici) restului organismului, care are nevoie de mai multe proteine pentru a funcționa în lipsa unei recuperări adecvate.

2. O recuperare musculară mai bună

Pentru a preveni eventualele accidentări, o bună recuperare musculară este esențială. Când dormim, corpul nostru repară microrupturile care apar în timpul antrenamentului sau pe parcursul zilei. În faza de somn lent, organismul produce un hormon de creștere esențial pentru refacerea tuturor țesuturilor. Se generează celule noi, evitând astfel acumularea microrupturilor care ar putea duce la o accidentare.

3. Eliminarea toxinelor

În faza de somn profund lent, fluxul nostru sanguin crește. Acest flux sanguin ridicat disponibil pentru mușchi permite eliminarea toxinelor prezente în țesuturile musculare. Când dormi suficient, corpul tău împiedică acidul lactic să se acumuleze în mușchi și să formeze noduri sau mini-contracturi. Fără suficient somn, poți dezvolta congestie la nivelul țesutului muscular și pot apărea inflamații.

4. Consolidarea memoriei

Așa cum ai citit mai sus, somnul REM joacă un rol esențial în memorie. Dincolo de memorarea diferitelor lucruri învățate zilnic, această fază contribuie și la consolidarea memoriei musculare. Când dormi, consolidezi noile achiziții, cum ar fi o mișcare nouă învățată la antrenament sau perfecționarea unui gest tehnic.

Concluzie

Probabil ai înțeles deja că somnul este esențial pentru practicarea sportului. Este un element de bază de care trebuie să ai grijă dacă vrei să performezi mai bine.