Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Wohlbefindens und unserer Gesundheit. Er ist auch entscheidend für ein Trainingsprogramm und eine Sportroutine. Die beiden Konzepte sind eng miteinander verbunden und ergänzen sich gegenseitig. Schlaf ist für sportliche Betätigung unverzichtbar, und Sport hilft dir, besser zu schlafen. Es ist ein positiver Kreislauf! Aber Vorsicht: Man muss es richtig machen, damit das eine das andere nicht stört.
Sport ist gut für den Schlaf
Sport zu treiben, um besser zu schlafen, ist kein Ammenmärchen! Regelmäßige und mäßige körperliche Aktivität kann dir helfen, schneller einzuschlafen und nachts seltener aufzuwachen. Deshalb kann körperliche Aktivität einige Schlafstörungen bekämpfen. Regelmäßige Bewegung ermöglicht es dir:
- Deine Schlafzyklen und zirkadianen Rhythmen (Schlaf-Wach-Zyklus) zu stabilisieren;
- Deine Wachsamkeit am Tag zu steigern;
- Deine kognitive und sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Idealerweise solltest du 30 bis 45 Minuten pro Tag aktiv sein, mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche, vorzugsweise im Freien, um dich dem Tageslicht auszusetzen. Unser tagaktives Säugetiergehirn braucht dieses Signal, denn Licht bedeutet Aktivität. Dunkelheit hingegen steht für Schlaf.
Zu spätes Training verzögert deinen Schlaf
Körperliche Aktivität hat viele Vorteile für unseren Schlaf, insbesondere für die Qualität des Tiefschlafs. In dieser Schlafphase regenerieren sich unsere Gewebe und die beim Training angesammelten Giftstoffe werden vom Körper ausgeschieden.
Allerdings ist spätabendliches Training schlecht für unseren Schlaf – außer für erfahrene Sportler, die an abendliche Workouts gewöhnt sind. Für alle anderen gilt: Statt sich nach dem Training müde zu fühlen und leichter einzuschlafen, befindet man sich in einem Erregungszustand, die Körpertemperatur ist erhöht, was das Einschlafen verzögert. Deshalb wird empfohlen, in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine körperliche Aktivität mehr zu betreiben.
Mechanismen, die das Einschlafen nach intensivem, spätabendlichem Training erschweren:
- Zum Einschlafen muss unsere Körpertemperatur sinken, aber Sport erhöht sie.
- Beim Training wird das autonome Nervensystem aktiviert. Es dauert eine Weile, bis das Gehirn diese Reize verarbeitet hat.
- Deine Wachsamkeit steigt, du schüttest Adrenalin aus, was dich wachhält.
Wenn du abends trotzdem aktiv sein möchtest, kannst du Meditation, Pilates, Yoga oder eine andere Sportart mit niedriger bis mäßiger Intensität ausprobieren.
Welche Gewohnheiten fördern guten Schlaf?
In unserer modernen Gesellschaft stören viele Umwelt-, Verhaltens- und Lebensstilfaktoren unseren Schlaf. Um gut zu schlafen, musst du diese erkennen, deinen Schlaf disziplinieren und schlechte Gewohnheiten korrigieren. Wenn du diese guten Praktiken umsetzt, wirst du besser schlafen, deine Schlafqualität verbessern und deinem Körper etwas Gutes tun.
- Stehe und gehe zu festen Zeiten ins Bett. Es braucht Zeit, eine Routine zu etablieren, aber sie ist sehr vorteilhaft. So wie beim Schlaf auch beim Training: Regelmäßigkeit ist Schlüssel.
- Vermeide in der Stunde vor dem Schlafengehen das Blaulicht von Bildschirmen (Fernseher, Computer, Handy).
- Schlafe in einem dunklen und ruhigen Raum.
- Gehe nur dann ins Bett, wenn du wirklich müde bist.
- Bevorzuge abends Sportarten mit niedriger Intensität.
- Unternimm nach dem Training einen langen Spaziergang, um den Puls zu senken.
Wenn guter Schlaf deine Leistung steigert
Der Einfluss von Schlaf auf die Leistungsfähigkeit ist gut dokumentiert. Es ist ein positiver Kreislauf: Wer gut schläft, performt besser – wie eine Studie der Stanford University zeigt. Der Körper braucht Zeit zur Erholung, die Muskeln zur Regeneration. Eine bessere Erholung ist möglich durch mehr Gesamtschlaf und Tiefschlafphasen.
Andererseits kann Schlafmangel deinen Stoffwechsel beeinträchtigen. Schlafentzug führt dazu, dass Menschen täglich rund 300 Kalorien mehr zu sich nehmen. Ursache: verlangsamter Stoffwechsel.
Mehr dazu findest du im Artikel Gut schlafen, besser performen.
Abschließende Worte
Man kann mit Sicherheit sagen, dass Schlaf für sportliche Leistung unerlässlich ist. Jeder Sportler folgt einer täglichen Routine aus Training und Ernährung – Schlaf sollte ebenso dazugehören. Denn ohne Schlaf keine Leistung. Entdecke alle Vorteile einer Sportroutine für den Schlaf in diesem Artikel.
Alle unsere Artikel zum Thema Sport und Schlaf findest du in diesem Bereich.
Der Beitrag Ist Schlaf entscheidend für sportliche Leistung? erschien zuerst auf Le journal de l'oreiller.
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