Unsere Kinder, häufige Reisen und Schichtarbeitszeiten sind Verpflichtungen, die wir manchmal nicht vermeiden können. Diese Verpflichtungen können zu Schlafmangel und unregelmäßigen Rhythmen führen. Sie können jedoch auch das Ergebnis schlechter Gewohnheiten sein. Eine unausgewogene Ernährung, ständige Reize am Abend, wenig körperliche Aktivität und Angstzustände können die Qualität unseres Schlafs allmählich verschlechtern.
In diesem Artikel schlagen wir vor, Ihren Schlaf durch Veränderungen Ihres Verhaltens zu verbessern.
Sie schlafen nicht genug
In Frankreich leidet jeder Fünfte unter Schlaflosigkeit. Dieses komplexe Problem kann alle Aspekte des Schlafs betreffen: Einschlafprobleme, nächtliches Aufwachen, frühes Erwachen, Müdigkeit am Morgen oder das Gefühl, schlecht geschlafen zu haben. Wenn dies mindestens dreimal pro Woche über einen Monat hinweg geschieht, führt es zu Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsproblemen.
Behandlungen gibt es – medikamentös, aber auch durch Verhaltensänderungen. Wir empfehlen:
- Ein Schlaf- und Aufwachritual zu etablieren. Gehen Sie regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. So „trainieren“ Sie Ihr Gehirn, zu bestimmten Zeiten müde zu werden.
- Zum Einschlafen empfehlen wir entspannende Aktivitäten wie Meditieren oder ein Buch lesen.
- Vermeiden Sie Blaulicht vor dem Schlafengehen. Es stört Ihre innere Uhr.
- Essen Sie leicht vor dem Schlaf. Ein schweres Abendessen erschwert die Verdauung und verzögert das Einschlafen.
- Nehmen Sie eine kühle Dusche vor dem Schlafengehen. Das senkt Ihre Körpertemperatur und erleichtert das Einschlafen.
- Schlafen Sie in einem ruhigen und dunklen Raum.
- Vermeiden Sie Nickerchen am Nachmittag – sie verschlimmern oft die Schlaflosigkeit.
- Lernen Sie, Stress im Alltag zu managen. Schreiben Sie z. B. vor dem Schlafengehen Ihre Sorgen und To-dos für den nächsten Tag auf – das verhindert Grübeleien im Bett.
Sie verbringen Ihre Abende im Internet
Wie 35 % der Franzosen zwischen 25 und 45 surfen Sie im Internet, schreiben E-Mails oder spielen vor dem Schlafengehen. Das Internet hat unsere Gewohnheiten verändert – doch um einschlafen zu können, braucht der Körper Ruhe.
Zudem stört das von Bildschirmen ausgestrahlte Blaulicht unsere innere Uhr und verhindert die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. So wird der Schlafbeginn gestört.
Verzichten Sie 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Bildschirme. Auch wenn das schwerfallen mag, ist es langfristig sehr förderlich. Lesen Sie stattdessen ein Buch, meditieren Sie oder hören Sie ruhige Musik.
Sie treiben gerne Sport
Im Gegensatz zu anderen Gewohnheiten ist diese für den Schlaf vorteilhaft. Sport wirkt beruhigend, stimmungsaufhellend und schmerzlindernd. Er setzt Endorphine frei, die Wohlbefinden fördern.
Sport synchronisiert unsere innere Uhr, stabilisiert zirkadiane Rhythmen und erleichtert das Ein- und Durchschlafen.
Außerdem hilft Sport, das Gewicht zu halten – Übergewicht beeinträchtigt den Schlaf durch Schnarchen und Atemprobleme.
Doch wann wird Sport zum Problem?
Unsere Körpertemperatur schwankt über den Tag. Abends sinkt sie – ein Signal zum Einschlafen. Wer abends spät Sport treibt, erhöht die Körpertemperatur und verzögert so das Einschlafen.
Sport am Abend ist möglich, aber 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen. So wird der Tiefschlaf gefördert und die Erholung optimiert.
Sie lieben üppige Abendessen, Kaffee und Zigaretten
Reichhaltige Mahlzeiten erschweren das Einschlafen. Sie belasten die Verdauung und begünstigen Reflux. Für besseren Schlaf empfehlen wir ballaststoffreiche Mahlzeiten.
Und Alkohol? Ein falscher Freund! Zwar schläfert er ein, doch stört er die zweite Schlafphase und verschlimmert das Schnarchen. Abends besser meiden.
Tee, Kaffee und Zigaretten sind Stimulanzien. Abends verzögern sie das Einschlafen. Tagsüber okay, aber nicht vor dem Schlaf.
Ihr Schlafzimmer ist zu warm
Für guten Schlaf sollte das Zimmer zwischen 18 und 20 °C warm sein. So kann der Körper abkühlen und besser einschlafen.
Haben Sie kalte Hände und Füße im Bett? Dann wärmen Sie sie. Kalte Extremitäten verhindern die Temperaturregulation. Tragen Sie Socken oder wärmen Sie das Bett vor.
Sie gehen früh ins Bett, können aber nicht einschlafen
Wie heißt es so schön? „Vor der Zeit ist nicht die Zeit.“ Unser Biorhythmus bestimmt den richtigen Moment zum Einschlafen. Ins Bett zu gehen, wenn man nicht müde ist, führt nur zu Frust.
Wenn Sie sich jedoch müde fühlen, sollten Sie schlafen gehen. Diese „guten Momente“ sind entscheidend. Hin und wieder kann man sie ignorieren, aber nicht jeden Abend.
Stress und Sorgen halten Sie wach
Abends, im Bett, kommen die Sorgen. Was wir tagsüber verdrängen, kehrt zurück. Emotionen und Spannungen brechen durch. Gedankenkreise verhindern das Einschlafen.
Um einzuschlafen, brauchen Körper und Geist Ruhe. Sorgen Sie mit einer entspannenden Aktivität für Abstand: Fernsehen, Lesen, Schreiben, Zeichnen oder Musik hören. Auch Atemübungen helfen. Schreiben Sie auf, was Sie belastet. Schreiben entlastet den Kopf und schafft Ruhe.
Abschließende Worte
Für guten Schlaf sollten Sie Ihre Gewohnheiten überprüfen. Vermeiden Sie schädliche Routinen – Ihr Körper wird es Ihnen danken. Wissen Sie, welche Umweltfaktoren Ihren Schlaf stören? Die Antwort finden Sie in diesem Artikel.
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Der Beitrag Verhalten & Lebensstil, die unseren Schlaf verschlechtern erschien zuerst auf Le journal de l'oreiller.
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