Vero alleato del sonno, gli effetti positivi dello sport si manifestano in diversi modi. La pratica di un'attività fisica può favorire la durata del sonno e fornire un sonno di migliore qualità. Questo grazie al dispendio energetico, alla stimolazione ormonale e a una migliore regolazione dei ritmi sonno-veglia causata dai ritmi circadiani.
L'influenza dello sport sul sonno
L'ormone della crescita cellulare secreto durante l'esercizio aiuta i tessuti a ricostruirsi e quindi a essere più attivi. Questo livello ormonale agisce anche sui muscoli per rilassarli, permettendo loro di ricostituire le riserve energetiche.
Lo sport abbassa anche la temperatura corporea durante il sonno, facilitando l'eliminazione delle tossine e dei rifiuti dal corpo.
Un'attività fisica moderata (comparabile a uno sforzo durante il quale è difficile parlare) produce innanzitutto una sana fatica fisica. Dopo l'esercizio, ci si addormenta più velocemente, si hanno meno risvegli notturni e si riscontrano meno disturbi del sonno come l'insonnia.
Lo sport provoca il rilascio di ormoni come la dopamina, che contribuiscono a produrre sensazioni di benessere e rilassamento. Questi sono essenziali per ridurre i livelli di stress, eliminare i pensieri negativi e favorire un buon sonno generale. Come si suol dire, le menti felici dormono meglio!
Cosa dicono gli studi
Secondo diversi studi scientifici, la pratica regolare di uno sport può influenzare specificamente il sonno profondo a onde lente. Questa è una fase del ciclo del sonno durante la quale siamo in sonno profondo e il nostro corpo non si muove. Al contrario, le fasi del sonno REM sono ridotte. La fase del sonno profondo a onde lente è una fase essenziale del nostro sonno, in particolare per la recupero del nostro organismo. Tuttavia, i suoi effetti saranno visibili solo se l'atleta utilizza più del 60% della sua capacità respiratoria durante l'esercizio fisico.
I benefici dello sport su alcune patologie del sonno
L'attività fisica è anche benefica nella lotta contro la sindrome delle apnee notturne, una condizione che causa pause respiratorie durante il sonno e, a lungo termine, problemi cardiovascolari. Attivando il tono dei muscoli faringei, la gravità dei sintomi sarà ridotta.
Lo stesso vale per la sindrome delle gambe senza riposo, un disturbo neurologico che provoca un'irrefrenabile voglia di muovere le gambe e può causare sensazioni come scosse elettriche. La pratica di un'attività fisica riduce i risvegli notturni dovuti al dolore.
Infine, l'attività fisica è benefica per le insonnie cosiddette da addormentamento. L'attività fisica praticata durante il giorno aiuta a rilassarsi e decomprimere tra le attività diurne (professionali, familiari, ricreative, ecc.) e notturne.
Gli sport da praticare per un sonno migliore
È ovvio che tutte le attività fisiche e sportive sono essenziali per la nostra buona salute. Sono tutte buone per favorire il buon sonno e sono sempre meglio della sedentarietà.
Tuttavia, alcuni studi e specialisti del sonno hanno evidenziato che l'effetto dell'attività fisica sul sonno differisce a seconda del tipo di sport praticato.
Gli sport che richiedono attenzione e spirito competitivo, come gli sport con la palla (calcio, basket, pallavolo, ecc.), il rafforzamento muscolare dinamico, tendono a ritardare il sonno.
Gli sport di resistenza come il jogging, l'escursionismo o il ciclismo ellittico, invece, favoriscono l'addormentamento quando praticati a un ritmo intenso.
Gli sport a bassa intensità come lo yoga, la meditazione e il Pilates sono ideali da praticare la sera prima di andare a letto. Aiutano a liberarsi delle tensioni della giornata e facilitano l'ingresso nella fase di addormentamento. Ma favoriscono anche un sonno di migliore qualità.
Le precauzioni da prendere
Sport e sonno sono due concetti strettamente legati, l'uno favorendo l'altro. Tuttavia, il loro equilibrio è fragile. Come avrete già notato, una notte insonne o la mancanza di sonno rende meno efficaci gli allenamenti. Il recupero fisico sarà meno efficace e si sentiranno di più i dolori muscolari e/o le infiammazioni dovute all'esercizio. Al contrario, la mancanza di attività sportiva può influire sul sonno, ritardando l'addormentamento e causando micro-risvegli notturni.
Sebbene lo sport abbia un ruolo fondamentale sul sonno, non bisogna esagerare. Un'attività fisica troppo intensa rischia di causare disturbi del sonno. Quando si pratica un'attività sportiva, la temperatura corporea aumenta, così come il rischio cardiaco, il che porta a un'iperstimolazione. Ritardando così la fase di addormentamento.
Perché lo sport rimanga benefico per il sonno, ecco alcuni consigli:
- Evitate di allenarvi troppo tardi la sera. Il corpo ha bisogno di abbassare la temperatura corporea per poter entrare nella fase del sonno; tuttavia, la pratica di uno sport la aumenta. Preferite quindi una sessione 3-4 ore prima dell'ora in cui desiderate andare a letto.
- Fate una doccia fredda alla fine dell'allenamento, da un lato perché permette di abbassare la temperatura corporea. Dall'altro perché favorisce il recupero muscolare e limita il rischio di dolori nelle ore successive all'allenamento o il giorno successivo.
- Fate un pisolino di 20-30 minuti dopo uno sforzo intenso, soprattutto se state preparando una gara o un trail, per esempio.
Parola finale
I benefici dello sport sul sonno sono numerosi. Una buona notte di sonno permette un rilassamento generale e completo di tutti i muscoli, in particolare quelli che sono stati sollecitati durante lo sforzo. Questa fase di riposo è indispensabile per la loro rig enerazione. Ma per recuperare bene è necessario avere il giusto equipaggiamento. Il cuscino Sleepit è stato sviluppato per offrirvi un recupero ottimale e permettervi di performare bene il giorno successivo. Scopritelo qui.
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L'articolo I benefici dello sport sul sonno è apparso per la prima volta su Le journal de l'oreiller.
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