I nostri figli, i viaggi frequenti e anche gli orari di lavoro sfalsati sono obblighi ai quali a volte non possiamo sfuggire. Questi obblighi possono essere legati a una mancanza di sonno e a ritmi irregolari. Ma possono anche essere il risultato di cattive abitudini. Ad esempio, una dieta squilibrata, stimolazioni continue la sera, bassa attività fisica e anche l'ansia. Tutto ciò si combina e degrada progressivamente la qualità del nostro sonno.
Vi proponiamo quindi, attraverso questo articolo, di migliorare il vostro sonno cambiando alcuni dei vostri comportamenti.
Non dormite abbastanza
In Francia, 1 persona su 5 soffre di insonnia. Questo problema complesso può colpire tutti gli aspetti del sonno: difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, risveglio precoce, sensazione di stanchezza al risveglio e sensazione di aver dormito male. Quando questo fenomeno si verifica almeno tre volte alla settimana per almeno un mese, comporta: stanchezza, irritabilità, disturbi dell'attenzione e anche della concentrazione.
Esistono trattamenti, che possono essere medicinali ma anche legati a cambiamenti comportamentali. Vi proponiamo:
- Stabilire un rituale di andare a letto e alzarsi. Andate a letto e alzatevi a orari regolari. Applicando questa routine del sonno, "insegnerete" al vostro cervello a sentirsi stanco a determinate ore e sveglio a altre.
- Per facilitare l'addormentamento, consigliamo di praticare un'attività rilassante come meditare o leggere un libro.
- Evitate anche la luce degli schermi blu prima di andare a letto. Queste luci alterano il nostro orologio biologico.
- Mangiate leggero prima di andare a letto. Un pasto troppo abbondante disturberà la digestione e ritarderà il vostro addormentamento.
- Fate una doccia fresca subito prima di dormire. Questo abbasserà la vostra temperatura corporea, permettendo al vostro corpo di entrare più facilmente nella fase di addormentamento.
- Dormite in una camera silenziosa e buia.
- Non fate il pisolino nel pomeriggio. Tendono a peggiorare l'insonnia.
- Imparate a gestire lo stress quotidiano. Ad esempio, scrivete in un diario tutto ciò che vi preoccupa e ciò che programmate di fare il giorno successivo. Questo vi impedirà di pensarci troppo quando sarà il momento di andare a letto.
Passate le vostre serate su Internet
Come il 35% dei francesi tra i 25 e i 45 anni, navigate su Internet, scrivete email o giocate durante l'ora che precede il sonno. Le nostre abitudini e comportamenti sono stati notevolmente modificati da Internet. Le attività su Internet sono molto stimolanti, come ricerche, contatti con amici, giochi... Tuttavia, la sera per poterci addormentare abbiamo bisogno di calma e di rilassarci.
Inoltre, la luce blu prodotta dalla maggior parte dei nostri schermi altera il nostro orologio biologico. La luce dei nostri schermi interferisce con la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Utilizzando gli schermi prima di andare a letto, alterate la fase di addormentamento.
Vi consigliamo quindi di non usare gli schermi una o due ore prima di andare a letto. Questo rituale sarà difficile da instaurare inizialmente, poiché dovrete cambiare le vostre abitudini. Ma a lungo termine sarà molto benefico per il vostro sonno e quindi per la vostra salute. Piuttosto, leggete un libro, meditate o ascoltate musica rilassante per rilassarvi.
Vi piace fare sport frequentemente
A differenza di altre abitudini, questa è favorevole al sonno. Lo sport ha diverse proprietà benefiche: ansiolitiche, antidepressive e analgesiche. Promuove anche il rilascio di endorfine, creando una sensazione di relax e benessere.
Allo stesso tempo, la pratica di uno sport contribuisce a sincronizzare il nostro orologio interno, stabilizzando i ritmi circadiani e facilitando l'addormentamento e il mantenimento del sonno (meno risvegli notturni).
Un'attività sportiva aiuta a stabilizzare il peso. Un punto essenziale sapendo che il sovrappeso è un fattore di disturbo del sonno attraverso il russare e i disturbi respiratori.
Ma quali sono le cattive abitudini sportive?
La nostra temperatura corporea fluttua durante la giornata. Sarà più alta intorno alle 17 e poi scenderà gradualmente fino al minimo termico (36,5°C). Quando praticate un'attività fisica troppo tardi la sera aumentate la vostra temperatura corporea, ritardando così l'abbassamento della temperatura e quindi l'addormentamento. Per addormentarci, abbiamo bisogno di abbassare la nostra temperatura corporea.
Potete praticare un'attività fisica la sera, ma entro le 2 o 3 ore precedenti il sonno. Questa attività praticata all'ora giusta permetterà al vostro corpo di prepararsi all'addormentamento e persino di migliorarlo. Promuove infatti l'arrivo del sonno profondo, che consente un miglior recupero sia muscolare che psicologico.
Vi piacciono le cene abbondanti e alcoliche, il caffè e la sigaretta
I pasti troppo abbondanti sono spesso nemici di un rapido addormentamento. Complicano la digestione e sono generalmente accompagnati da reflussi acidi. Per migliorare l'addormentamento e favorire un buon sonno, vi consigliamo di mangiare alimenti ricchi di fibre la sera. Le fibre sono note per favorire un addormentamento più rapido e consentire un miglior riposo.
E l'alcol? Beh, è un falso amico! Favorisce l'addormentamento ma disturba la seconda fase del sonno e aggrava il russare. Evitate quindi di consumare alcol prima di andare a letto.
Tè, caffè e sigarette sono stimolanti, consumarli prima di andare a letto ritarderà inevitabilmente il vostro addormentamento. Potete consumarli durante il giorno, ma evitate di farlo la sera.
Dormite in una stanza troppo calda
Per dormire bene, la vostra camera dovrebbe avere una temperatura di 18 a 20°C. Questo intervallo di temperatura permette al vostro corpo di abbassare la temperatura, facilitando l'addormentamento e migliorando il sonno.
Se quando andate a letto avete mani e piedi freddi, dovete riscaldarli. Infatti, se sono freddi, non potete facilitare la regolazione della temperatura corporea. Vi consigliamo di dormire con i calzini o di riscaldare il letto prima di andare a dormire.
Andate a letto presto ma avete comunque difficoltà ad addormentarvi
Ricordate il detto popolare "Prima del tempo, non è il tempo". È particolarmente vero quando si tratta di andare a letto. Il nostro orologio interno e il nostro bisogno di sonno determinano l'orario di addormentamento. Non serve quindi a nulla andare a letto se non vi sentite stanchi, rischiate di girarvi e rigirarvi nel letto per un po'.
Tuttavia, quando sentite la stanchezza arrivare la sera, è bene andare a letto. È essenziale cogliere questi "momenti giusti" per andare a letto. Ignorarli occasionalmente è accettabile, ma non potete ignorarli quotidianamente quando la sonnolenza si manifesta.
Lo stress e l'ansia vi impediscono di addormentarvi
Quando andiamo a letto, il nostro cervello si concentra sulle cose che ci tormentano. Le preoccupazioni che le attività quotidiane avevano messo da parte riemergono. È anche durante questo momento della giornata che le emozioni e le tensioni accumulate durante il giorno si manifestano. Entrate quindi in un circolo vizioso in cui le varie preoccupazioni e rimuginazioni della giornata ritardano e disturbano l'addormentamento.
Per dormire, il corpo e la mente devono essere calmi. È bene creare uno spazio di decompressione praticando un'attività rilassante. Guardare la TV, leggere un libro, scrivere, disegnare o ascoltare musica possono aiutare. Potete anche fare alcuni esercizi di rilassamento, in particolare esercizi di respirazione. Potete anche scrivere ciò che vi preoccupa o ciò che dovete fare il giorno successivo. Scrivere può alleviare la mente da queste preoccupazioni e permetterle di essere nelle condizioni ideali per dormire.
La parola finale
Per un buon sonno, è bene rivedere le proprie abitudini. Concentratevi su quelle che causano problemi e cercate di non ripeterle. Il vostro corpo vi ringrazierà e vi sentirete meglio. Per continuare su questa strada, conoscete i fattori ambientali che disturbano il vostro sonno? La risposta è in questo articolo.
Potete trovare tutti i nostri articoli di consigli in questa sezione.
L'articolo Comportamenti e stili di vita che degradano il nostro sonno è apparso per la prima volta su Le journal de l'oreiller.
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