Il sonno è essenziale per le prestazioni sportive?

Lo sport fa bene al sonno 

Fare sport per dormire bene non è solo un mito! Un'attività fisica regolare e moderata può aiutarti ad addormentarti più rapidamente e a svegliarti meno frequentemente durante la notte. Ecco perché la pratica di un'attività fisica può combattere alcuni disturbi del sonno. Un'attività fisica regolare ti permette di:

• Stabilizzare i cicli del sonno e i ritmi circadiani (alternanza veglia/sonno);
• Aumentare la vigilanza durante il giorno;
• Migliorare le prestazioni cognitive e sportive.

Idealmente, fai 30-45 minuti di attività fisica al giorno, almeno 3-4 volte a settimana, preferibilmente all'aperto per esporsi alla luce. Il nostro cervello di mammifero diurno ha bisogno di queste informazioni perché la luce stimola il corpo e si associa all'attività. Al contrario, l'oscurità è simile al sonno.

Lo sport praticato troppo tardi la sera ritarda l'addormentamento 

Praticare un'attività fisica ha molti vantaggi per il nostro sonno, specialmente per la qualità del sonno profondo a onde lente. È durante questa fase del sonno che i nostri tessuti si rigenerano e le tossine accumulate durante l'allenamento vengono eliminate dal nostro organismo.

Tuttavia, praticare un'attività fisica tardi la sera è dannoso per il nostro sonno. Fanno eccezione gli atleti allenati che sono abituati da tempo ad allenarsi la sera. Per gli altri, invece di sentirsi stanchi dopo l'allenamento e addormentarsi più facilmente, si sarà in uno stato di eccitazione, la temperatura corporea sarà elevata, ritardando inevitabilmente l'addormentamento. Per questo motivo è consigliato non fare sport nelle 2 ore precedenti l'orario in cui si desidera andare a dormire. 

I meccanismi che impediscono di addormentarsi facilmente dopo uno sforzo intenso e prolungato la sera: 

• Per addormentarsi, il nostro corpo ha bisogno di abbassare la temperatura corporea, ma la pratica di un'attività sportiva la aumenta. 
• Quando fai sport, il tuo sistema nervoso autonomo viene stimolato. Ci vorrà quindi un certo tempo affinché il tuo cervello si calmi da tutte queste stimolazioni. 
• La tua vigilanza è molto alta quando fai sport, causando la secrezione di adrenalina. Questa secrezione sveglia il corpo. 

Tuttavia, se vuoi praticare un'attività sportiva la sera, puoi provare la meditazione, il Pilates, lo yoga o qualsiasi altro sport a intensità bassa o moderata. 

Quali pratiche adottare per dormire bene? 

Nella nostra società moderna, molti fattori ambientali, comportamentali e di stile di vita disturbano il nostro sonno. Per dormire bene, bisogna affrontarli, disciplinare il sonno e correggere le cattive abitudini. Applicando queste buone pratiche, dormirai meglio, il tuo sonno sarà di qualità superiore e il tuo corpo ti ringrazierà. 

• Alzati e vai a dormire a orari regolari. Ci vorrà del tempo per stabilire questa routine del sonno, ma una volta ben consolidata, sarà molto benefica per il tuo sonno. Proprio come una routine del sonno è importante, anche una routine di allenamento è essenziale. Cerca di allenarti a orari regolari. 
• Evita la luce blu degli schermi nell'ora che precede l'ora di andare a letto, compresi televisione, computer e telefono. 
• Dormi in una stanza buia e silenziosa
• Vai a letto solo quando sei stanco 
• Prediligi gli sport a bassa intensità la sera 
• Cammina a lungo dopo la tua sessione di sport per abbassare il ritmo cardiaco 

Quando il sonno ti aiuta a essere più performante 

L'impatto del sonno sulle prestazioni è ben noto. È un circolo virtuoso: le persone che dormono bene sono più performanti, come dimostra uno studio dell'Università di Stanford. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare e i muscoli hanno bisogno di rigenerarsi. Migliore recupero grazie all'aumento del tempo di sonno complessivo e del sonno profondo. 

Al contrario, la mancanza di sonno può avere un impatto sul tuo metabolismo. Ad esempio, le persone private del sonno consumano circa 300 calorie in più al giorno. La ragione è un metabolismo più lento.

Nell'articolo "Dormire bene per esibirsi meglio", approfondiamo il legame stretto tra sonno e prestazioni. 

La parola finale

Possiamo quindi affermare che il sonno è essenziale per la performance sportiva. Ogni sportivo ha una routine quotidiana in cui allenamento e alimentazione occupano un posto importante, quindi è essenziale aggiungere il sonno a questa routine. Perché senza sonno, non c'è performance. Scopri tutti i benefici di una routine sportiva sul sonno in questo articolo.

Scopri tutti i nostri articoli sullo sport e il sonno in questa sezione. 

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